最近，歐洲杯正如火如荼地進行著。除了比賽中的各種精彩進球外，C羅在新聞發(fā)布會上挪走面前可樂并提示人們多喝礦泉水的舉動也成了熱議的話題。

　　那么，為何C羅會如此介意這瓶可樂呢？下面就讓我們刨除其他商業(yè)因素，單從這瓶可樂的營養(yǎng)成分表中尋找一下。

　　當我們拿起一瓶500毫升的可樂，找到它的營養(yǎng)成分表可以發(fā)現(xiàn)，每瓶可樂約含有900千焦的能量、53克的糖以及60毫克的鈉。而根據世界衛(wèi)生組織的推薦：成年人每天“添加糖”的攝入量最好不要超過25克，最多控制在50克以內。由此可見，如果我們一天之內喝掉一瓶可樂，再加上三餐所攝入的糖分，那么我們就很容易出現(xiàn)糖攝入超量的情況。

　　說到吃糖過量的害處，多數(shù)人第一反應想到的可能是它的間接害處——肥胖，然而有最新研究表明，肥胖只是引發(fā)疾病的間接原因，而真正的“殺手”也許就是糖！過量的糖攝入可能引發(fā)一系列代謝綜合征——高血糖、高血壓、血脂異常、高血黏等等，同時還會增加冠心病、腦卒中及一些與性激素有關的患病幾率。

　　今天就讓我們來重新認識一下這位令我們又愛又恨的“糖先生”。

　　糖“癮”

　　曾經在知乎上看到過一篇文章是這么形容的：“糖癮，不是毒癮，卻勝似毒癮”。

　　根據維基百科，“癮”是指重復性的強迫行為，縱使這種行為已知可能帶來不良后果的情況下，依然繼續(xù)重復這種行為。例如，當一個東西，吃了還想吃，不吃就難受，那么我們就可以說，我們對這個東西上癮了。美國國家藥物濫用研究所所長Volkow，就曾運用腦成像技術發(fā)現(xiàn)：攝入添加糖與毒品一樣，能夠激活大腦中相似的區(qū)域。

　　提到上癮，我們通常想到的是，酒癮、煙癮、網癮、賭癮等，但糖“癮”可能是我們生活中最不容易察覺的。

　　無論“肥宅快樂水”（可樂）的風靡還是近些年“奶茶文化”的盛行，那些喝了一瓶還想下一瓶、喝了一杯還想另一杯的快樂滿足感，讓我們忽略掉可能已經出現(xiàn)的糖超量攝入甚至成“癮”的前兆。

　　曾有一位父親為了向瘋狂嗑糖的女兒證明過量攝入的危害，在每日正常飲食之外，連續(xù)60天每天攝入約160g糖，兩個月后，這位父親胖了近16斤，腰圍暴增10cm，同時伴隨出現(xiàn)的還有脂肪肝以及躁郁現(xiàn)象：沒有糖吃的時候會郁郁寡歡、無精打采，一旦吃糖了就會興奮，但這種興奮僅能維持一會，興奮勁過去之后就感覺很困，想睡覺。最后，當這位父親想要戒糖并重新回到以前的生活狀態(tài)時才發(fā)現(xiàn)，不吃糖的每一天都很難過，“戒糖和戒煙一樣難”，他如是說。

　　世界在“行動”

　　2019年，一則“新加坡全面禁止高糖飲料廣告”的新聞登上了熱搜。新加坡政府宣布從2019年10月開始將采取兩項措施限制高糖飲料的推銷飲用（強制要求所售飲料的外包裝以顏色標記以及禁止不健康的飲料在大眾媒體做廣告），該措施的實施也使得新加坡成為世界首個禁止高糖廣告的國家。

　　世界衛(wèi)生組織（WHO）多次呼吁各國減少成人和兒童的糖攝入量。WHO的專家認為攝入游離糖會加大膳食的總體能量密度，致使能量過剩，尤其是通過飲用含糖飲料攝入游離糖，可能會減少更適當?shù)臓I養(yǎng)熱量食品的攝入，形成不健康飲食，導致體重增加，并加劇非傳染性疾病風險。（注：“游離糖”是包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。）

　　戒糖

　　到這里，大家已經對“糖”有了一些新的認識。

　　或許現(xiàn)在有朋友已經開始懷疑自己是否有“糖癮”，或許有的朋友已經摩拳擦掌準備開始自己的“戒糖”減肥大計。但我要說的是：No，No，No，停下來，別急，在我們真正了解“糖”的功能之前，不要急著否定它，讓我們從另一面來看“糖”：

　　“糖”在人體所需主要營養(yǎng)物質中排行老大，其次是脂肪、蛋白質、水、無機鹽和維生素。“糖”也是我們日常生活中最重要的供能物質之一。

　　每天，我們從糖類中所獲得的能量約占總能量消耗的70%。因糖在氧化時所需要的氧氣少于脂肪和蛋白質，因而糖也是人體最經濟的能源。日常生活中，我們的大腦、肌肉、身體各器官的活動都需要消耗大量的能量，而這些所需的能量首先就由糖來供應。

　　當我們突然地、盲目地進行“戒糖”行為，非但不能為你帶來健康，反而會影響你的生活。英國學者曾研究發(fā)現(xiàn)，當人在持續(xù)的一段時間內缺糖時會出現(xiàn)精神不能很好地集中、記憶力降低、情緒出現(xiàn)較大波動。所以，盲目戒糖不可取，控制自身糖的攝入才是長久之策。

　　控糖!

　　對于“控糖”來說，碳水化合物（糖類、谷物、水果、干果類、根莖蔬菜等）可以吃，只需要控制攝入量即可，切記不要為了減糖而放棄米、面等主食。我們真正要控制的是那些“添加/游離糖”。

　　針對“添加/游離糖”，我們需要注意飲料、零食、甜點、冰糕等這些看得見嘗得著的含糖大戶，更需要注意的是一些隱形的含糖食品，如：方便面、辣椒醬、拌飯醬、培根、香腸、鹵鴨脖等，這些其實都是不易被發(fā)現(xiàn)的含糖食物。

　　所以，當我們想知道一款食品是否含糖時，只需找到其“配料表”，在配料表中，出現(xiàn)“白砂糖”“果葡糖漿”等字樣的表示含糖，且通常糖的順位越靠前，則表明該款食品的含糖量較高。

　　● 飲食建議

　　【成年人】

　　水果、蔬菜、豆類（例如扁豆等豆類）、堅果和全谷物（例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米）；

　　每天至少400克水果和蔬菜，不包括馬鈴薯、紅薯及其他淀粉類；

　　來自游離糖的總能量攝入不多于10%，理想情況建議低于5%（例如一名每天約消耗2000卡路里的健康成年人來說，10%的游離糖約為50克，理想情況建議攝入不超過25克）；

　　少于30%的總能量攝入來自脂肪。不飽和脂肪優(yōu)于飽和脂肪及反式脂肪-各種脂肪；

　　建議將飽和脂肪的攝入量減少到總能量攝入的10%以下，將反式脂肪的攝入量減少到總能量攝入的1% 以下。工業(yè)生產的反式脂肪則應避免；

　　每天少于5克的含碘食鹽。

　　【嬰幼兒】

　　嬰兒與兒童的健康飲食建議與成人類似，但也需要以下幾方面：

　　嬰兒在出生后的前6個月內如有條件，強烈建議純母乳喂養(yǎng)；

　　嬰兒建議持續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲及以上；

　　從6個月大開始，母乳應輔以各種充足、安全和營養(yǎng)豐富的食物，但輔食中不應添加鹽和糖。

　　不飽和脂肪

　　飽和脂肪

　　反式脂肪-各種脂肪

　　存在于魚、鱷梨和堅果中，以及向日葵、大豆、菜籽油和橄欖油中

　　存在于肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油中

　　包括工業(yè)生產的反式脂肪（存在于烘焙和油炸食品中，以及預先包裝好的零食和食品，如冷凍披薩、餡餅、餅干、威化餅及涂抹醬等）和反芻反脂肪（存在于反芻動物的肉類和乳制品中，如牛、綿羊、山羊和駱駝）